بانوی عزیز ، این روزها شاید صداها متفاوت شده باشند، اخبار نگرانکنندهتر شده باشند و ذهن تو بیشتر از قبل درگیر «اگرها» شده باشد… اگر احساس اضطراب، بیقراری، ترس یا خستگی ذهنی داری،این یک واکنش طبیعی به شرایط غیرطبیعی است. بدن و ذهن تو در حال تلاش برای محافظت از تو هستند.اما وقتی این وضعیت طولانی شود، نیاز به حمایت و تنظیم پیدا میکند.
در شرایطی مثل جنگ یا ناامنی ، سیستم استرس بدن بیشتر و طولانیتر فعال میشود. این سیستم که به آن محور هیپوتالاموس–هیپوفیز–آدرنال گفته میشود، باعث ترشح هورمونهایی مثل کورتیزول میشود. وقتی این سیستم طولانیمدت فعال بماند: ضربان قلب بالا میرود./ خواب مختل میشود. / میل جنسی کاهش می یابد. / باعث بی نظمی قاعدگی و اختلال در تخمک گذاری و درنتیجه کاهش باروری می شود. استرس طولانیمدت فقط یک فشار روانی نیست؛ بلکه میتواند عملکرد طبیعی بدن و چرخه باروری زنان را مختل کند و اگر تنظیم نشوند، میتوانند فرساینده شوند.
مشکل، «داشتن استرس» نیست ، مشکل، ماندن طولانی در آن بدون حمایت است. حتی در شرایط جنگ، میتوان یاد گرفت که بدن را از حالت هشدار خارج کرد. چطور در این شرایط کمی آرامتر شوی؟ :
یک فضای کوچک برای خودت بساز ، حتی یک گوشه اتاق، یک پتو، یا یک زمان مشخص در روز که بدانی <در این لحظه امنم> و انجام حرکت بدنی سبک مثلا 10 تا 20 دقیقه راه رفتن آرام در خانه یا فضای امن / اینکار باعث تخلیه هورمونهای استرس می شود.
۴ ثانیه دم ، ۴ ثانیه نگهدار، ۶ ثانیه بازدم روزی 2–3 بار، هر بار 5 دقیقه باعث کاهش ضربان قلب و آرامسازی سیستم عصبی می شود.
قرار گرفتن مداوم در معرض اخبار جنگ، مغز را در حالت اضطراب نگه میدارد. یک بازه مشخص تعیین کن (مثلاً صبح و عصر، هر بار 10 دقیقه) خارج از این زمانها اخبار نبین باعث جلوگیری از فعال ماندن مداوم استرس می شود.
حرف زدن با یک دوست، خانواده یا مشاور میتواند بار روانی و احساس تنهایی را بهطور قابل توجهی کاهش دهد.
30 دقیقه قبل خواب: نور کم / بدون موبایل / یک کار آرام (مثل خواندن کتاب) باعث بهبود کیفیت خواب و تنظیم سیستم عصبی می شود.
«بدن شما برای محافظت از فرزندتان طراحی شده ، با کمی حمایت، میتوانید حتی در شرایط سخت، آرامش را تجربه کنید.» خبر مهم اینه: بدن تو یک «فیلتر محافظتی قوی» داره—اما در استرس شدید و طولانیمدت، بخشی از هورمونها (مثل کورتیزول) میتونن از جفت عبور کنن.
تولد زودتر از موعد/ وزن کمتر نوزاد هنگام تولد / حساستر شدن سیستم استرس در کودک / احتمال بیشتر اضطراب در سالهای بعد اما این اثرات زمانی دیده میشن که استرس شدید، مداوم و بدون حمایت باشه ، نه نگرانیهای معمول روزمره. خبر خوب: تو میتونی این چرخه رو تنظیم کنی.
ایجاد حس امنیت لازم نیست همه اخبار رو دنبال کنی. انتخاب کن چه چیزی وارد ذهنت بشه. این کار باعث کاهش فعالسازی سیستم استرس در بدن می شود.
تنفس دیافراگمی ملایم نفس رو به سمت شکمت بفرست نه سینه / بدون فشار، آرام و طبیعی ۴ ثانیه نفس بکش ۴ ثانیه نگه دار ۶ ثانیه آروم بیرون بده این کار به بدنت پیام «امنیت» میده و باعث کاهش کورتیزول می شود.
ارتباط عاطفی با جنین که باعث کاهش اضطراب و افزایش اکسی توسین می شود. دستت رو بذار روی شکمت با فرزندت حرف بزن ، «همه چیز خوبه، من کنارتم»
توقف سرزنش خود اگر مضطرب شدی، به خودت نگو «نباید اینطوری باشم» به جاش بگو: «طبیعیه، دارم بهترین کار ممکن رو انجام میدم» باعث کاهش فشار روانی مضاعف می شود.
یک حرف مهم و واقعی با تو تو در یک شرایط سخت داری یک کار فوقالعاده مهم انجام میدی: در حال ساختن یک زندگی. بدن تو برای محافظت از این زندگی طراحی شده. و حتی در شرایط جنگ، با کمی حمایت، میتونی آرامش رو به خودت و فرزندت برگردونی. و در صورت نیاز از یک مشاور در این ایام کمک بگیر ، کمک گرفتن در این شرایط، یک «انتخاب آگاهانه» برای سلامت تو و فرزندته نه ضعف.